Reiten mit geschwächtem Beckenboden - wie mangelnde Rückbildung deinen Sitz kaputt macht

Schlackernde Unterschenkel, unruhige Hand, fehlende Körperspannung, holprige Hilfengebung, schiefer als vorher... Klingt irgendwie gerade nach dir aber keiner kann dir sagen wo das alles „plötzlich“ herkommt?

Du bist nicht alleine damit! Viele Reiterinnen kämpfen postpartum mit Sitz-problemen, die sie vorher nicht hatten und die trotz eifrigen Trainings einfach nicht verschwinden wollen. Auch den Trainerin fehlt oft das nötige Wissen um die komplexen Zusammenhänge. Mir ging das selbst lange so. Das Bewusstsein dafür entsteht ja gerade erst, und es ist gar nicht so leicht, an gute Informationen zu diesem Thema zu kommen. Heute möchte ich mit dir herausfinden, wie Reiten mit geschwächtem Beckenboden deinen Sitz beeinflusst.

"Beim Reiten kommt es mir vor, als würde die Verbindung zwischen Becken und Schulter fehlen!"

"Es ist, als würde mir mein Körper einfach nicht mehr gehorchen!"

"Ich fühle mich im Sattel so steif und unbeweglich und gleichzeitig so wackelig wie nie zuvor!"

So oder so ähnlich klingt es meistens, wenn ich das erste mal mit einer after-baby Reiterin spreche. Wenn ich sie dann nach ihrer bisherigen Strategie frage, bekomme ich meistens eine dieser drei Antworten:

1. Ich vermeide das Reiten, weil mein Körper wohl noch Zeit braucht. 

2. Ich trainiere mehr und intensiver, weil mein Körper mehr Kraft braucht. 

3. Ich nehme es hin, weil das wohl irgendwie dazu gehört, wenn man ein Kind bekommen hat. 

Mein Herz bricht jedes einzelne mal. Das müsste, das sollte nicht sein!

Auf Spurensuche Richtung Beckenboden

Das Maß aller Dinge, wenn du gut sitzen willst? Klar, die stabile Mittelpositur. Aber was ist diese Mittelpositur eigentlich genau? Manche bezeichnen sie als reiterlichen Fachbegriff für den Funktionskreis Becken - Lendenwirbelsäule - Hüftgelenke. Dazu gehören auch die einzelnen Rumpfmuskeln - also die Bauchmuskeln, die Rückenmuskeln, der Beckenboden und das Zwerchfell. Die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln bilden wiederum mit dem Zwerchfell und dem Beckenboden deine Core (aka deine „Mitte“). Und die pflegt sehr enge Beziehungen zu deinen Hüftgelenken. Man könnte also auch sagen, dass deine Mittelpositur ein etwas weiter gefasster Begriff deiner Core ist.

"Der Beckenboden ist sichtbar bis in die Haarspitzen." – Susanne Schwärzler, Beckenbodenexpertin

Nun soll die Mittelpositur beim Reiten ja vor allem stabil sein. Stabil meint übrigens nicht starr, sondern beweglich in der Kraft und kraftvoll in der Beweglichkeit! Und jetzt rate mal, welchen kleinen freundlichen Helfer die Natur damit beauftragt hat, deine Mittelpositur (aka den Funktionskreis Becken - Lendenwirbelsäule - Hüftgelenke) stabil zu halten? Genau, deinen Beckenboden! Nur dein Beckenboden kann dich von innen heraus so aufrichten, dass deine Mitte den Anforderungen im Sattel standhalten kann. Aufrichtung und Selbsthaltung beginnen also streng genommen mit der Aktivierung deines Beckenbodens! Das ist im Sattel nicht anders als im Leben generell ;-)

Körper in Not

Beim Reiten sind die Anforderungen an deine Mitte beim Reiten allerdings besonders hoch ... sehr viel höher, als die meisten glauben. In Messungen wurden in Trab und Galopp regelmäßig g-Kräfte von über 4 (g gibt die Erdschwerebeschleunigung an) im Beckenbereich der Reiterinnen gemessen. Glaub' mir - das ist ziemlich hoch! 

Belastungen, denen ganz sicher nur ein wirklich gut trainierter Beckenboden standhalten kann! Ohne dessen tatkräftige Unterstützung wird jeder Trabtritt und jeder Galoppsprung zum Problem für deinen gesamten Halte- und Bewegungsapparat. Weil dein Körper die dringend erforderliche Körperspannung ohne deinen Beckenboden nicht aufbauen kann. Stoßdämpfung - adé! Nicht nur, aber eben auch für deine Beckenorgane. ATTN Senkungsprobleme.

Der Beckenboden einer reitenden Mama

Wie jeder andere Muskel kann auch der Beckenboden durch dauernde Überforderung Schaden nehmen. Besonders leicht passiert das natürlich, wenn der Beckenboden bereits geschwächt oder vorgeschädigt ist. Und womöglich zusätzlich noch zu früh nach einem schädigenden Ereignis mit einer zu starken Belastung begonnen wird. Und ja, eine Geburt ist ein solches Ereignis für deinen Beckenboden!

Was haben meine Sitzprobleme mit meinem Beckenboden zu tun?

Hochgezogene Schultern, größere Probleme insbesondere bei einseitigen Gewichtshilfen, klemmende Oberschenkel und hochgezogene Absätze, wenig oder keine Geschmeidigkeit in der Mittelpositur, große Instabilität im gesamten Körper, unruhige und harte Hände, Rundrücken im Schulterbereich, Doppelschläge beim Aussitzen… Das alles soll wirklich etwas mit deinem Beckenboden zu tun haben? Muss nicht, wenn du Mama bist ist das aber sehr, sehr (SEHR!) wahrscheinlich. Einen relativ einfachen Weg das herauszufinden findest du weiter unten. 

Der Beckenboden ist auch nie ein isoliertes Trainingsziel. Ich sage ja immer, ein guter Beckenboden ist einer, der in all seinen Funktionsbeziehungen glücklich und lebendig ist. Gerade für uns Reiterinnen sind die Funktionsbeziehungen zur Rumpfmuskulatur extrem wichtig und müssen so früh es eben geht mit trainiert werden! Die Koordination von Bauch- und Rückenmuskulatur, die Koordination aller beteiligten Muskeln und eine seitengleiche Mobilität der Gelenke sind enorm wichtig für einen dynamischen und mit-fühlenden Sitz. Das ist übrigens Herzstückarbeit von Kastnermotion (www.kastnermotion.com). 

Deine Sitzprobleme sind der Versuch deines Körpers, dich zu schützen!

Ganz sicher ist, dass dein Körper alles tut, um einzelne Strukturen vor zu starker Überforderung zu schützen. Wenn die Stabilität in der Mittelpositur nicht ausreicht, weil dein Beckenboden nicht genug Stabilität generieren kann, gerät dein Körper im Sattel schnell in Große Not (g-Kräfte über 4!) - er muss sich jetzt dringend woanders Kraft leihen, um die Stabilität doch noch irgendwie sicherzustellen! Er aktiviert also andere Muskelketten, die zwar weniger geeignet sind, aber ganz einfach gebraucht werden, um dich vor noch größerem Schaden zu schützen. Man nennt das Kompensation. Welche Muskeln zuerst dazu genommen werden, ist für jeden Körper ganz individuell - daher auch die Vielfältigkeit der Sitzprobleme, die auftreten können. Zwei Besonders typische Kompensationsmuskeln sind Po- und Klemmermuskulatur. Und die sind echte Sitz-Killer.

Teste selbst: Experiment zum Mitmachen!

Teil 1 - Klemmer

Stelle dich in leichter Kniebeuge etwas breiter als hüftbreit in Grätschstellung auf. Nun fasse mit den Händen an die Innenseite deiner Oberschenkel im oberen Drittel. Was du dort fühlst ist eine Muskelgruppe, die man als Adduktoren oder Klemmer bezeichnet. Versuche nun, sie völlig zu entspannen. Und anschließend durch kräftiges Schließen der Beine zu aktivieren. Stelle dir dafür einfach vor du hättest einen großen Ball zwischen den Unterschenkeln, den du zusammendrücken willst, ohne die Füße zu bewegen. Du fühlst jetzt, wie die Klemmer sich anspannen und hart werden. Wenn du alles richtig machst schließen sich die Knie dabei etwas, beim Entspannen öffnen sie sich. 

Weiter geht’s: Lass nun die Klemmer los (entspanne sie) und schwinge dein Becken vor und zurück.  Wie genau du das machst ist nicht so wichtig, versuche nur dafür zu sorgen, dass es auch wirklich dein Becken ist, dass sich bewegt, und nicht etwa dein Oberkörper. Dann spannst du die Klemmer nochmal wieder an, so wie du es eben eingeübt hast, und versuchst dabei das Becken weiter schwingen zu lassen. Uups! Geht nicht, oder?

Teil 2 - Pomuskeln

Du kannst das Experiment ein zweites mal machen, nur dass du jetzt anstatt die Klemmer anzuspannen, deine Tobaken kräftig zusammenkneifst und dabei versuchst, im Becken weiter zu schwingen… die Bewegung in Becken und Hüftgelenken blockiert.

Angespannte Po- und Klemmermuskeln sind das Aus für deine Beckenbeweglichkeit - und damit auch für deinen Sitz!

Denn sobald das Becken nicht mehr mit der Pferdebewegung mitschwingen kann, wird die gesamte von unten kommende Bewegung ungefiltert auf deinen ganzen Körper übertragen. Du wirst geworfen! Sämtliche Sitzfehler, die dadurch zutage treten, sind verschiedene Symptome der einen selben Ursache: ein zu schwacher Beckenboden. Übrigens ist auch ein verspannter Beckenboden ein schwacher Beckenboden.

Dein Beckenboden ist das Problem - und auch die Lösung!

Natürlich gibt es jetzt auch noch gute Nachrichten: der Beckenboden ist ein Muskel und lässt sich wie jeder andere Muskel auch - trainieren. Wie jeder andere Muskel auch benötigt er dafür ein kluges Programm, Zeit und Aufmerksamkeit. Nur dass Aufmerksamkeit für den Beckenboden eben ein bisschen wichtiger ist als für die meisten anderen Muskeln. Weil er so versteckt liegt und beim Üben nicht beobachtet werden kann. Bei der Kontrolle deines Übens bist du fast ganz allein auf deine Wahrnehmung angewiesen. Umso wichtiger, dass du achtsam mit ihm umgehst. 

Je lebendiger und kräftiger dein Beckenboden wird, desto weniger muskuläre Anspannung braucht deine Mittelpositur aus anderen Bereichen deines Körpers. Dann fühlt sich dein Sitz auch gleich wieder viel unabhängiger an und durch die bessere Kontrolle deines Beckens verbessert sich auch die Kommunikation. Vor allem aber schützt eine wirklich gut funktionierende, geschmeidige und sich harmonisch der Pferdebewegung anpassende Mittelpositur den Rücken deines Pferdes! Ein Aspekt, der bei aller Diskussion um gutes Tragkrafttraining unserer Pferde viel zu oft vergessen wird!

Mein Tip - frag' dich doch mal selbst! 

Dass der Beckenboden oft als ein sehr schwierig zu trainierendes System wahrgenommen wird liegt sicher auch daran, dass er tief in unserem Inneren, weit weg von unserer Wahrnehmung sitzt. Wer den Beckenboden noch nicht sicher spüren kann, der merkt ja auch nicht, wenn der Beckenboden in einer Bewegung überfordert ist. Darum muss er zuerst sicher gespürt werden. Dieser Schritt ist im Training manchmal ein bißchen mühsam, aber dadurch, dass dein Geist eine bessere Verbindung zu deinem Körper bekommt, kannst du die faszinierende Anatomie deines Beckens und Beckenbodens dafür dann auch so richtig intensiv empfinden! Sich (wieder) mit diesem faszinierenden Teil unseres Körpers zu verbinden ist eine tolle Gefühlsschule, die uns in der Begegnung und in der Bewegung mit unseren Pferden sehr weit bringen kann. Auch wenn das jetzt für dich vielleicht noch ein bißchen abstrakt klingt ;-)

Hier nun aber noch noch mein Tip, mit dem du ganz einfach herausfinden kannst, ob deine Sitzprobleme etwas mit deinem Beckenboden zu tun haben: Beantworte dir einfach folgende Frage ehrlich und mit viel Liebe zu dir selbst:

Spürst du deinen Beckenboden wirklich sicher, insbesondere unter Belastungssituationen - wie im Galopp oder beim Aussitzen?

Oder beim Gehen und Rennen? Und kannst du ihn in diesen Situationen bewusst aktivieren und auch wieder entspannen? Wenn du diese Frage mit einem aufrichtigen JA beantworten kannst, dann liegt die Ursache deiner Sitzprobleme sehr wahrscheinlich woanders. In diesem Fall lege ich dir das Sitz-Coaching von Kastnermotion ans Herz. In allen anderen Fällen - tu' was für deinen Beckenboden!

zeit dass sich was ändert

Eigentlich ist es doch ganz einfach - wenn die Ursache deiner Probleme in deinem Beckenboden liegt, dann sollte auch das Training da ansetzen. Und weil er so weit weg von unserer Wahrnehmung liegt, am besten eines, das mit dem sicheren Erspüren startet. Und seine komplexen Funktionsbeziehungen zum Rest deines Körpers mit einbezieht. Sonst bleiben die Probleme. Oft über Jahre. Manchmal für immer.

Du kannst etwas tun. Dir deine Kraft und deinen Stolz zurückerobern. Deinen Beckenboden in seiner schönsten Form bis in deine Haarspitzen sichtbar werden lassen - in deiner Aufrichtung und Selbsthaltung, stolz getragen von deiner intimsten Kraft!

Wenn du Lust hast, das Zusammenspiel deiner Mitte etwas genauer unter die Lupe zu nehmen dann schau’ doch mal hier. Freebie verlinken.